如何集中注意力，专注地干一件事？

本文稍微有点长，但是请耐心看完，因为接下来，你的人生可能会发生改变。（文章附有我10个提高专注力的方法，超级有效!!!）

能够到达金字塔顶端的动物只有两种，一种是雄鹰，一种是蜗牛。雄鹰之所以能够到达是因为它们拥有傲人的翅膀；而蜗牛能够爬上去就是源于专注：认准了自己的方向，并且一直沿着这个方向努力。

专注力，是互联网时代最稀缺的心灵资产。

我们这个时代是分心的时代。高速的互联网、各种手机应用程序，无时无刻都在冲击着我们的大脑。在这个互联网时代，你已经很难关注于做一件重要的事了。

我们这个时代是信息时代，每天给我们提供的信息 我们十年都看不完。

你以为我们在消费信息，其实我们在被信息消费。

赫伯特·西蒙说过：

信息消费的是人们的专注力。因此，信息越多，人们越不专注。

研究表明，电子产品改变了人对交流方式的理解和习惯，降低了注意力和理解能力。

一、什么是专注力？

现代心理学之父威廉·詹姆斯对专注力定义为：在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象。

就像《星球大战》尤达说的：“注意即现实。”你关注什么，你就会看到怎样的世界。

专注力是智力的五个基本因素之一，是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态。只有投入了专注，我们才能集中精力认知事物，思考问题。

下面，我们先用一张思维导图来了解《专注》这本书的框架。（想要或者这本书的完整读书笔记，可以关注公众号“酸奶的生活观”，回复“专注”即可）

①专注力是有限的

乔治·米勒提出，专注力的上限是7+2，即5~9个信息单元。我们不是在分配专注力，而是在快速地切换专注力，持续不断地切换专注力会影响专注度。

②专注力容易受到干扰

干扰主要有两种：感觉干扰和情绪干扰。

感觉干扰比较容易克服，比如阅读时不会留意字句之间的空白。

情绪干扰带有情绪信号，难以消除，情感风暴是专注力最大的敌人。无法摆脱情绪的干扰，我们就容易陷入慢性焦虑的怪圈，甚至发展为焦虑、抑郁和强迫症。

③专注力超载带来负面影响

压力过大，会导致专注力超载，削弱心理控制能力，从而引发行为失调。

在一些关键时刻，越是竭力保持专注，越容易犯错。“詹森效应”说的就是这种现象。

所以，专注力疲劳时，最好是到比较舒适的地方进行适当休息。

可以采用“番茄工作法”，即把时间片段化，规定在45min~50min，（这里我把传统的25min延长了，因为25min实在有点短，自己在亲自试验的时候感觉真的很麻烦，所以延长到45~50min），在这50min左右的时间保持专注，50min到后，立马休息10min，然后继续保持专注学习。亲测很有效果。

二、专注的三个表现

戈尔曼指出，专注力的三种形式为：内在专注、对他人专注和外在专注。

内在专注：能帮助聆听到直觉和价值观的声音——就像史蒂夫·乔布斯所说的“内心的声音”，做出更明智的决策。

对他人专注：能帮助你捕捉到微妙的情绪信号，培育与他人更加和谐的关系，成为更富同理心的聆听者，同时也能迅速提高你的情商。

外在专注：可以让他们在广阔天地任意翱翔，帮助你了解大环境，对决策、组织的管理和创新极其重要。

三、如何拯救你的专注力？

01 断网

网络上有个很火的段子，“天将降大任于斯人也，必先卸其QQ，封其微博，删其微信，去其贴吧，收其电脑，夺其手机，摔其ipad，断其wifi，剪其网线，使其百无聊赖，然后静坐、喝茶、思过、锻炼、读书、弹琴、练字、明智、开悟、精进，而后必成大器也。”

之前在一本书中读到：“即使是佛陀本人，在今天也会挣扎的。还好喜马拉雅山脚下没有无线网络，不然坐在一棵树下冥想49天会很难的。”

看完之后哈哈一笑的同时，也不得不承认这些段子说的确实到位。

提升专注力的第一步，就是断掉网络，还自己个清净。

02 远离手机

据说一个人每天按亮屏幕的次数平均要上百次，对重度手机患者来说，光断网还不够的话，把手机扔在远处很重要，起码要是伸手拿不到的地方。看不见摸不着的时候，更容易专注。

03 设置专注app

有一个app叫做forest，是专门用来提升专注力的软件，打开这个软件，可以种不同样式的树，点开一棵树，设置好种树时间（10min-120min之间自由选择时长），手机就不能再用来看别的软件了，在树种好前，一旦离开种树页面，树就会枯死。不过苹果手机现在下载好像需要12块。

也可以试试“番茄ToDo”这个软件，就是仿照番茄工作法做出来的。这个我经常用。很不错。而且免费。

这种游戏式的软件，可以帮助我们放下手机，专注工作。

04 适度的有氧运动

都说早起的时间要好好利用，趁着家里人还在呼呼大睡的时候，没有他人的打扰，可以专注做自己想做的事。可是，如果感觉早起迷迷瞪瞪，还不甚清醒的话，根本无法专注精神。不妨尝试做做有氧运动，比如一口气做50个开合跳，50个深蹲之类的，身体活动开之后再去学习，专注力可以大大提高。

05 清除杂物

把桌子上的杂物都清除掉，只放上当下需要用的物品，比如书、记号笔之类的，越简约越好。当你面前清爽到只有几样物品的时候，做事就不容易分心了。

06 深呼吸

开始做事前，做几个深呼吸吧，让自己平静下来，摒弃无谓的情绪波动，做事情就能更加专注。

07 列任务清单

早晨先为自己列一个当天的任务清单，对今天都要完成什么事情做到心中有数。如果清单中要做的事情特别多，不妨先断舍离一下，砍掉一些既不重要又不紧急的事。对一般人来说，所有的事情中，只有20%的才是最重要的，把80%的精力专注在20%的事情上，其余的能砍掉就砍掉。

08 倒计时

估算自己完成一件任务所需的时间，然后给自己定个闹钟，随着时钟一秒一秒地滑过，时间流逝的紧迫感能大大提升我们的专注力，无暇分心。

09 有目的的冥想

冥想对提升专注力的好处，是经过科学证实的。除了打坐一般闭眼冥想外，在任何身体劳作而大脑放松的时刻，都可以练习有目的的冥想，比如淋浴时，训练自己将专注力放在一个小课题上，开始专注思考。因为淋浴是件大家经常会做的事，即使不怎么把注意力放在淋浴上，也能很顺畅地洗完澡，所以淋浴的时候很适合训练自己的专注力。

10 小憩

特别乏累的时候，专注力是很难提升的，这种时候不妨小憩一会儿，比如眯瞪15分钟，小憩之后的效果绝对比强逼着自己专注要好得多。

以上是我自己觉得很好用的十个方法，希望对你有所帮助。

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公众号：酸奶的生活观

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